A intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione para você. O que é intensidade? Um tipo diz respeito ao quão arduamente você acha que está tentando. Essa é a intensidade de esforço. Outro é a quantidade de estímulo que você é capaz de provocar nos músculos, fazendo com que respondam e se desenvolvam. Isso é intensidade de efeito. É importante compreender a diferença entre esses dois tipos de intensidade, do contrário é provável que você apenas continue tentando muito (muitas vezes a ponto de lesionar-se) em vez de dominar os tipos de técnicas de intensidade descritas neste capítulo que produzem o progresso de treinamento máximo.
-->>>AUMENTANDO A INTENSIDADE DE TREINAMENTO<<<--
Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostuma-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.
Obviamente, se você descansa por longos períodos e treina muito devagar, então levará metade do dia para completar seu treinamento, e a intensidade real dos seus esforços será mínima. O tempo, portanto, é um fator importante no aumento da intensidade de treinamento. Pela manipulação do tempo, você pode aumentar a intensidade de duas formas básicas: (1) realizando o mesmo volume de trabalho em menos tempo; e (2) realizando uma quantidade maior de trabalho no mesmo tempo.
Mas a maneira mais óbvia de aumentar a carga de trabalho é simplesmente treinar com mais peso. Outro método valioso é diminuir os períodos de descanso entre séries e tentar realizar dois ou três exercícios seguidos sem parar. Isso impõe uma demanda maior na sua capacidade de resistência. A resistência, como a força, é algo que pode ser desenvolvido de modo progressivo, um pouco de cada vez. Você também deve trabalhar no ritmo mais rápido que puder sem descuidar da técnica. Isso o ajudará a realizar o volume máximo de trabalho na menor quantidade de tempo.
Além de aumentar a intensidade manipulando o tempo e aumentando o peso, há algumas técnicas de treinamento especiais que podem ajudar a garantir seu progresso nos Programas de Treinamento Avançado e Treinamento para Competição. Todos eles envolvem métodos de submeter os músculos a um estresse extra, incomum ou inesperado, forçando-os assim a se adaptarem ao aumento da demanda.
------->>>TÉCNICAS DE INTENSIDADE<<<<---------
O Princípio do Choque
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O Princípio do Choque consiste em literalmente chocar o corpo, pegando-o de surpresa pela mudança de vários aspectos do seu treinamento. O corpo é incrivelmente adaptável e pode acostumar-se a cargas de trabalho que derrubariam um cavalo. Contudo, se você sempre submeter o corpo ao mesmo tipo de estresse, ele se acostumará a isso, e mesmo um treinamento muito intenso produzirá menos resposta do que você esperava. Você pode chocar o corpo treinado com mais peso do que o usual; realizando mais repetições e/ou séries; acelerando seu treinamento; reduzindo seu tempo de descanso entre as séries; realizando exercícios com os quais não está familiarizado; realizando seus exercícios em uma ordem não-familiar; ou utilizando qualquer uma ou todos as técnicas de intensidade aqui listadas.
A mudança por si só tende a chocar o corpo, mesmo que o treinamento não-familiar não seja mais exigente do que aquele com que está acostumado. Mas você chegará a um ponto em que achará difícil fazer progresso adicional sem chocar os músculos para que fiquem maiores e mais fortes, mais cheios, mais rijos e mais definidos. Uma forma pela qual introduzi uma mudança radical no meu treinamento foi treinando superpesado um dia por semana, tipicamente às sextas-feiras. Costumávamos sobrecarregar os pesos em duas séries de cada exercício para realmente treinar potência, depois tirar o sábado para nos recuperar da dor.
Repetições Parciais
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Continuar a realizar repetições parciais quando você está muito cansado para completar repetições com amplitude de movimento máximo é um método de choque que sempre utilizei para quase qualquer músculo do corpo, e é o método particularmente favorito de Dorian Yates. Dorian realizou muitos treinamentos em que forçou os músculos além do ponto de falha momentânea até quase exaustão total, utilizando técnicas como repetições forçadas e repetições parciais. As repetições parciais são mais eficazes no final de uma série, quando você está quase exaurido. Por exemplo, se você estava realizando roscas Scott, seu parceiro de treinamento terá que ajudá-lo a levantar o peso, e então você o baixará alguns graus e depois o levantará o máximo possível, mesmo que sejam somente alguns milímetros; depois abaixe-o um pouco mais e realize algumas repetições parciais a partir dessa posição, repetindo da forma abaixada até que os músculos estejam queimando e exaustos.
Repetições Forçadas
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Um método de forçar repetições extras é contar com o parceiro de treinamento fornecendo um pequeno levantamento extra para ajudá-lo a continuar. Entretanto, nunca gostei desse método, não há como seu parceiro realmente saber quanto de levantamento fornecer, o que você realmente é capaz de fazer sonzinho e do quanto de ajuda você realmente precisa. Prefiro um tipo de repetições forçadas que às vezes é chamado de Treinamento Descanso/Pausa. Você utiliza um peso bastante pesado e vai até a falha na série. Então você pára, deixa o peso suspenso por apenas alguns segundos e depois força uma repetição extra. Mais uma vez, descansa apenas alguns segundos antes de forçar outra repetição. Esse método depende da recuperação inicial rápida dos músculos após o exercício, e você pode usar essa recuperação para forçar várias repetições extras. Contudo, se você descansar por muito tempo, muitas das fibras cansadas irão recuperar-se, e você acabará usando-as novamente em vez de estimular novas fibras. Para as últimas repetições forçadas de repouso/pausa, você pode largar os pesos por um instante, pegá-los novamente e forçar repetições adicionais. Para exercícios como flexão de braços na barra fixa, você pode realizar suas repetições, soltar-se da barra, descansar por um momento e depois forçar mais algumas.
Treinamento de Isolamento
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O treinamento de isolamento consiste em concentrar seus esforços em um músculo ougrupo muscular específico, ou mesmo em parte de um músculo isoladamente de outros músculos. Eis um exemplo de como o treinamento de isolamento específico pode ser realizado: quando você executa exercícios compostos como o supino, os músculos envolvidos são peitorais, o tríceps e o deltóide anterior. Um exercício como o crucifixo com haltere, por outro lado, trabalha os peitorais em isolamento e permite que você os atinja com intensidade máxima. Como próximo passo, você pode realizar crucifixo com haltere na posição inclinada como forma de isolar apenas a porção clavicular (superior) do peitoral maior. Levando isso a um extremo ainda mais avançado, você pode realizar cruzamentos com cabos na posição inclinada, fazendo um esforço especial para cruzar as mãos e obter a contração máxima mais alta do teste. Isso isolaria e desenvolveria a área interna da porção clavicular do peitoral maior.
O Treinamento de isolamento pode permitir que você desenvolva cada parte do seu físico completamente, indicando as áreas fracas e ajudando a alcançar o grau de separação e definição muscular necessário para aquela aparência esculpida de campeão.
Repetições Negativas
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Sempre que você levanta um peso usando a força contrátil dos músculos, está realizando o que é definido como um movimento positivo; quando você abaixa o peso, estendendo o músculo que está trabalhando, está realizando um movimento negativo. Repetições negativas realmente impõem um estresse maior nos tendões e nas estruturas de sustentação do que nos próprios músculos. Isso é benéfico porque você quer que a força dos tendões aumente junto com a força muscular. Para obter o benefício total das negativas nas suas sessões de treinamento normais, sempre abaixe os pesos devagar e com controle em vez de deixá-los cair. Para trabalhar mais duro com negativas, primeiro tente levantar de maneira "roubada" um peso que, de outra forma, seria muito pesado para levantar estritamente e depois abaixe-o lentamente e deliberadamente (consulte o Método "Roubado", a seguir). Os músculos podem abaixar com controle um peso que não poderiam realmente levantar de forma apropriada. Ao final de uma série, quando os músculos estão muito cansados, você pode pedir ao seu parceiro de treinamento que lhe dê um pequeno auxílio para levantar o peso, e depois realize negativas completas sozinho.
Negativas Forçadas
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Para desenvolver ainda mais intensidade em repetições negativas, peça ao seu parceiro de treinamento para fazer pressão sobre o peso enquanto você o abaixa, forçando-o a lidar com uma resistência maior. Isso deve sempre ser feito com cuidado e tranqüilidade de forma que os músculos e tendões não sejam submetidos a solavancos repentinos. Negativas forçadas são mais facilmente realizadas com aparelhos ou cabos do que com pesos livres.
Método "Roubado"
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O método "roubado" é uma exceção à regra geral de que a técnica estrita é necessária no fisiculturismo. Esse tipo de fraude não envolve o uso de uma técnica de treinamento descuidada: trata-se de um método em que você usa deliberadamente outros músculos ou grupos musculares para trabalharem em cooperação com os músculos objetivados. Isso não é algo que você deva fazer o tempo todo, mas é muito útil para alcançar certos objetivos específicos.
Digamos que esteja realizando uma rosca de bíceps pesada. Você traz o peso para cima 5 ou 6 vezes e então sente que está muito cansado para continuar realizando repetições completas. Nesse ponto você começa a utilizar os ombros e as costas para auxiliar no levantamento de modo suave, de forma que consegue realizar mais 4 ou 5 repetições. Mas você frauda a regra apenas o suficiente para que consiga continuar a série e o bíceps continue trabalhando o mais arduamente possível. Com esse método, força o bíceps a realizar mais repetições do que poderia se não tivesse o auxílio dos outros músculos; assim você o submete a um estresse maior, e não menor.
O método "roubado" é utilizado para tornar o exercício mais difícil, e não mais fácil. É também uma forma de realizar repetições forçadas sem o auxílio de um parceiro de treinamento. Mas para fazer com que as repetições roubadas funcionem, você tem que se concentrar em garantir que o esforço extra que está sendo aplicado pelos outros músculos seja apenas o suficiente e não demasiado, de forma que os músculos objetivados sejam ainda forçados a se contraírem ao máximo.
Método de Treinamento Pesado
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O método de treinamento pesado é um nome aplicado a diferentes abordagens de treinamento. Para algumas, ele envolve várias séries estendidas - isto é, seguir suas repetições regulares com repetições forçadas, negativas, negativas forçadas e repetições forçadas até a exaustão. Sempre utilizei o termo para significar que a pessoa vai direto ao peso mais pesado que pode manejar (após aquecimento) em vez de adotar o método de pirâmide - isto é, aumentar gradualmente o peso e diminuir as repetições. Assim, se eu podia realizar roscas com haltere completas com, digamos, 29Kg em vez de trabalhar lentamente até esse peso, eu fazia duas séries de aquecimento leve e depois pegava imediatamente os halteres de 29Kg e realizava minha quantidade normal de repetições e séries com esse grande volume de peso, forçando os bíceps a trabalharem até o seu máximo do começo ao fim. A chave para esse tipo de treinamento é não usar um peso muito pesado para que consiga realizar sua quantidade normal de séries e repetições - digamos 5 séries de 8 a 12 repetições. Se puder realizar somente 6 ou 7 repetições, o peso é muito pesado.
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DEPOIS TEM MAIS TECNICAS DE TREINAMENTOS AVANÇADOS.....
AGUARDEM..
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