PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO

A intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione para você. O que é intensidade? Um tipo diz respeito ao quão arduamente você acha que está tentando. Essa é a intensidade de esforço. Outro é a quantidade de estímulo que você é capaz de provocar nos músculos, fazendo com que respondam e se desenvolvam. Isso é intensidade de efeito. É importante compreender a diferença entre esses dois tipos de intensidade, do contrário é provável que você apenas continue tentando muito (muitas vezes a ponto de lesionar-se) em vez de dominar os tipos de técnicas de intensidade descritas neste capítulo que produzem o progresso de treinamento máximo.

-->>>AUMENTANDO A INTENSIDADE DE TREINAMENTO<<<--

Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostuma-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.

Obviamente, se você descansa por longos períodos e treina muito devagar, então levará metade do dia para completar seu treinamento, e a intensidade real dos seus esforços será mínima. O tempo, portanto, é um fator importante no aumento da intensidade de treinamento. Pela manipulação do tempo, você pode aumentar a intensidade de duas formas básicas: (1) realizando o mesmo volume de trabalho em menos tempo; e (2) realizando uma quantidade maior de trabalho no mesmo tempo.

Mas a maneira mais óbvia de aumentar a carga de trabalho é simplesmente treinar com mais peso. Outro método valioso é diminuir os períodos de descanso entre séries e tentar realizar dois ou três exercícios seguidos sem parar. Isso impõe uma demanda maior na sua capacidade de resistência. A resistência, como a força, é algo que pode ser desenvolvido de modo progressivo, um pouco de cada vez. Você também deve trabalhar no ritmo mais rápido que puder sem descuidar da técnica. Isso o ajudará a realizar o volume máximo de trabalho na menor quantidade de tempo.

Além de aumentar a intensidade manipulando o tempo e aumentando o peso, há algumas técnicas de treinamento especiais que podem ajudar a garantir seu progresso nos Programas de Treinamento Avançado e Treinamento para Competição. Todos eles envolvem métodos de submeter os músculos a um estresse extra, incomum ou inesperado, forçando-os assim a se adaptarem ao aumento da demanda.

------->>>TÉCNICAS DE INTENSIDADE<<<<---------

O Princípio do Choque

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O Princípio do Choque consiste em literalmente chocar o corpo, pegando-o de surpresa pela mudança de vários aspectos do seu treinamento. O corpo é incrivelmente adaptável e pode acostumar-se a cargas de trabalho que derrubariam um cavalo. Contudo, se você sempre submeter o corpo ao mesmo tipo de estresse, ele se acostumará a isso, e mesmo um treinamento muito intenso produzirá menos resposta do que você esperava. Você pode chocar o corpo treinado com mais peso do que o usual; realizando mais repetições e/ou séries; acelerando seu treinamento; reduzindo seu tempo de descanso entre as séries; realizando exercícios com os quais não está familiarizado; realizando seus exercícios em uma ordem não-familiar; ou utilizando qualquer uma ou todos as técnicas de intensidade aqui listadas.

A mudança por si só tende a chocar o corpo, mesmo que o treinamento não-familiar não seja mais exigente do que aquele com que está acostumado. Mas você chegará a um ponto em que achará difícil fazer progresso adicional sem chocar os músculos para que fiquem maiores e mais fortes, mais cheios, mais rijos e mais definidos. Uma forma pela qual introduzi uma mudança radical no meu treinamento foi treinando superpesado um dia por semana, tipicamente às sextas-feiras. Costumávamos sobrecarregar os pesos em duas séries de cada exercício para realmente treinar potência, depois tirar o sábado para nos recuperar da dor.

Repetições Parciais

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Continuar a realizar repetições parciais quando você está muito cansado para completar repetições com amplitude de movimento máximo é um método de choque que sempre utilizei para quase qualquer músculo do corpo, e é o método particularmente favorito de Dorian Yates. Dorian realizou muitos treinamentos em que forçou os músculos além do ponto de falha momentânea até quase exaustão total, utilizando técnicas como repetições forçadas e repetições parciais. As repetições parciais são mais eficazes no final de uma série, quando você está quase exaurido. Por exemplo, se você estava realizando roscas Scott, seu parceiro de treinamento terá que ajudá-lo a levantar o peso, e então você o baixará alguns graus e depois o levantará o máximo possível, mesmo que sejam somente alguns milímetros; depois abaixe-o um pouco mais e realize algumas repetições parciais a partir dessa posição, repetindo da forma abaixada até que os músculos estejam queimando e exaustos.

Repetições Forçadas

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Um método de forçar repetições extras é contar com o parceiro de treinamento fornecendo um pequeno levantamento extra para ajudá-lo a continuar. Entretanto, nunca gostei desse método, não há como seu parceiro realmente saber quanto de levantamento fornecer, o que você realmente é capaz de fazer sonzinho e do quanto de ajuda você realmente precisa. Prefiro um tipo de repetições forçadas que às vezes é chamado de Treinamento Descanso/Pausa. Você utiliza um peso bastante pesado e vai até a falha na série. Então você pára, deixa o peso suspenso por apenas alguns segundos e depois força uma repetição extra. Mais uma vez, descansa apenas alguns segundos antes de forçar outra repetição. Esse método depende da recuperação inicial rápida dos músculos após o exercício, e você pode usar essa recuperação para forçar várias repetições extras. Contudo, se você descansar por muito tempo, muitas das fibras cansadas irão recuperar-se, e você acabará usando-as novamente em vez de estimular novas fibras. Para as últimas repetições forçadas de repouso/pausa, você pode largar os pesos por um instante, pegá-los novamente e forçar repetições adicionais. Para exercícios como flexão de braços na barra fixa, você pode realizar suas repetições, soltar-se da barra, descansar por um momento e depois forçar mais algumas.

Treinamento de Isolamento

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O treinamento de isolamento consiste em concentrar seus esforços em um músculo ougrupo muscular específico, ou mesmo em parte de um músculo isoladamente de outros músculos. Eis um exemplo de como o treinamento de isolamento específico pode ser realizado: quando você executa exercícios compostos como o supino, os músculos envolvidos são peitorais, o tríceps e o deltóide anterior. Um exercício como o crucifixo com haltere, por outro lado, trabalha os peitorais em isolamento e permite que você os atinja com intensidade máxima. Como próximo passo, você pode realizar crucifixo com haltere na posição inclinada como forma de isolar apenas a porção clavicular (superior) do peitoral maior. Levando isso a um extremo ainda mais avançado, você pode realizar cruzamentos com cabos na posição inclinada, fazendo um esforço especial para cruzar as mãos e obter a contração máxima mais alta do teste. Isso isolaria e desenvolveria a área interna da porção clavicular do peitoral maior.

O Treinamento de isolamento pode permitir que você desenvolva cada parte do seu físico completamente, indicando as áreas fracas e ajudando a alcançar o grau de separação e definição muscular necessário para aquela aparência esculpida de campeão.

Repetições Negativas

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Sempre que você levanta um peso usando a força contrátil dos músculos, está realizando o que é definido como um movimento positivo; quando você abaixa o peso, estendendo o músculo que está trabalhando, está realizando um movimento negativo. Repetições negativas realmente impõem um estresse maior nos tendões e nas estruturas de sustentação do que nos próprios músculos. Isso é benéfico porque você quer que a força dos tendões aumente junto com a força muscular. Para obter o benefício total das negativas nas suas sessões de treinamento normais, sempre abaixe os pesos devagar e com controle em vez de deixá-los cair. Para trabalhar mais duro com negativas, primeiro tente levantar de maneira "roubada" um peso que, de outra forma, seria muito pesado para levantar estritamente e depois abaixe-o lentamente e deliberadamente (consulte o Método "Roubado", a seguir). Os músculos podem abaixar com controle um peso que não poderiam realmente levantar de forma apropriada. Ao final de uma série, quando os músculos estão muito cansados, você pode pedir ao seu parceiro de treinamento que lhe dê um pequeno auxílio para levantar o peso, e depois realize negativas completas sozinho.

Negativas Forçadas

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Para desenvolver ainda mais intensidade em repetições negativas, peça ao seu parceiro de treinamento para fazer pressão sobre o peso enquanto você o abaixa, forçando-o a lidar com uma resistência maior. Isso deve sempre ser feito com cuidado e tranqüilidade de forma que os músculos e tendões não sejam submetidos a solavancos repentinos. Negativas forçadas são mais facilmente realizadas com aparelhos ou cabos do que com pesos livres.

Método "Roubado"

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O método "roubado" é uma exceção à regra geral de que a técnica estrita é necessária no fisiculturismo. Esse tipo de fraude não envolve o uso de uma técnica de treinamento descuidada: trata-se de um método em que você usa deliberadamente outros músculos ou grupos musculares para trabalharem em cooperação com os músculos objetivados. Isso não é algo que você deva fazer o tempo todo, mas é muito útil para alcançar certos objetivos específicos.

Digamos que esteja realizando uma rosca de bíceps pesada. Você traz o peso para cima 5 ou 6 vezes e então sente que está muito cansado para continuar realizando repetições completas. Nesse ponto você começa a utilizar os ombros e as costas para auxiliar no levantamento de modo suave, de forma que consegue realizar mais 4 ou 5 repetições. Mas você frauda a regra apenas o suficiente para que consiga continuar a série e o bíceps continue trabalhando o mais arduamente possível. Com esse método, força o bíceps a realizar mais repetições do que poderia se não tivesse o auxílio dos outros músculos; assim você o submete a um estresse maior, e não menor.

O método "roubado" é utilizado para tornar o exercício mais difícil, e não mais fácil. É também uma forma de realizar repetições forçadas sem o auxílio de um parceiro de treinamento. Mas para fazer com que as repetições roubadas funcionem, você tem que se concentrar em garantir que o esforço extra que está sendo aplicado pelos outros músculos seja apenas o suficiente e não demasiado, de forma que os músculos objetivados sejam ainda forçados a se contraírem ao máximo.

Método de Treinamento Pesado

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O método de treinamento pesado é um nome aplicado a diferentes abordagens de treinamento. Para algumas, ele envolve várias séries estendidas - isto é, seguir suas repetições regulares com repetições forçadas, negativas, negativas forçadas e repetições forçadas até a exaustão. Sempre utilizei o termo para significar que a pessoa vai direto ao peso mais pesado que pode manejar (após aquecimento) em vez de adotar o método de pirâmide - isto é, aumentar gradualmente o peso e diminuir as repetições. Assim, se eu podia realizar roscas com haltere completas com, digamos, 29Kg em vez de trabalhar lentamente até esse peso, eu fazia duas séries de aquecimento leve e depois pegava imediatamente os halteres de 29Kg e realizava minha quantidade normal de repetições e séries com esse grande volume de peso, forçando os bíceps a trabalharem até o seu máximo do começo ao fim. A chave para esse tipo de treinamento é não usar um peso muito pesado para que consiga realizar sua quantidade normal de séries e repetições - digamos 5 séries de 8 a 12 repetições. Se puder realizar somente 6 ou 7 repetições, o peso é muito pesado.

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DEPOIS TEM MAIS TECNICAS DE TREINAMENTOS AVANÇADOS.....

AGUARDEM..

Obesidade reduz até dez anos de vida

JULLIANE SILVEIRA

da Folha de S.Paulo

Um IMC (índice de massa corporal) superior a 30 kg/m2 leva à diminuição da expectativa de vida em até dez anos. É o que mostra uma meta-análise realizada com 57 estudos e dados de quase 900 mil pessoas com idade média de 46 anos e divulgada ontem na edição on-line do periódico “The Lancet”.

Pesquisadores da Universidade de Oxford (Reino Unido) viram que, em índices acima de 25 kg/m2, o acréscimo de 5 kg/m2 eleva em 30% as taxas gerais de mortalidade. O trabalho também aponta que o IMC entre 30 e 35 (indicador de obesidade leve) foi responsável pela redução de dois a quatro anos na expectativa de vida e, entre 40 e 45 (obesidade grave), por de oito a dez anos.

“Excesso de peso encurta o tempo de vida. Na Grã-Bretanha e nos EUA, pesar um terço a mais do que o ideal diminui a vida em três anos. Para a maioria das pessoas, significa carregar de 20 kg a 30 kg a mais. Se você está se tornando gordo, deixar de ganhar peso também poderia adicionar anos à sua vida”, explica o epidemiologista Gary Whitlock, líder do estudo.

No Brasil, os riscos também são altos: 13% da população têm IMC acima de 30 e, portanto, são considerados obesos, de acordo com os dados mais recentes do Ministério da Saúde.

“Os pesquisadores falam muito sobre conscientizar a população: dizer que você vai viver cinco anos a menos se estiver obeso tem um impacto muito maior do que dizer que aumenta o risco de gordura no fígado ou outras colocações”, afirma o endocrinologista Márcio Mancini, presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

Entenda-se por “outras colocações” maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e apneia do sono, entre outras doenças. Além disso, o excesso de tecido adiposo dificulta a apalpação em exames clínicos e diminui a precisão de exames de diagnóstico, criados para pessoas com peso normal.

Outras avaliações

O IMC é a principal forma de medir sobrepeso e fatores de risco relacionados à obesidade. Especialistas, entretanto, afirmam que a medida na circunferência abdominal tem se mostrado importante para detectar riscos especialmente em pessoas que apresentam IMC normal ou até 30.

Isso porque a gordura abdominal tem um perfil metabólico danoso ao organismo, podendo elevar os níveis de triglicérides no sangue, de gordura no fígado e desencadear processos inflamatórios que causam arterosclerose. “Não é raro encontrar pacientes com peso normal e excesso de gordura abdominal”, diz Mancini.

Para medir corretamente a cintura, deve-se passar a fita métrica em volta do abdômen relaxado na metade da distância entre a última costela e os ossos do quadril (crista ilíaca), esclarece Walmir Coutinho, endocrinologista da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

Outro método, reforçado por estudos recentes, é a medição do pescoço. Um trabalho americano divulgado na semana passada mostrou que um pescoço mais grosso é indicativo para teores mais elevados de colesterol no sangue.

De fato, pessoas com tendência a acumular gordura na região do pescoço geralmente costumam reunir mais gordura no tronco. Diâmetro superior a 40 cm indica riscos e a necessidade de procurar um médico.

Prevenção de lesões

A prevenção de lesões deve ser levada extremamente a sério por todos que treinam com pesos, pois uma lesão pode fazer com que você perca um tempo precioso de treino e nos piores casos, pode encerrar sua carreira de marombeiro para sempre. Já imaginou machucar o ombro de uma maneira que você nunca mais possa treinar peito ? Vale a pena arriscar ?

Veja quais são as principais lesões e como preveni-las!

Juntas doloridas, músculos latejando e as costas rígidas. Estas são as reclamações mais comuns dos fisiculturistas. Lesões são um problema extremamente comum em qualquer esporte, mas com certeza no fisiculturismo elas são mais frequêntes devido ao grande desgaste físico e mental.

Tipos de Lesões

1 – Tendinite: Inflamação do tendão que conecta o músculo ao osso.

2 – Distensão: Excesso de alongamento de um músculo.

3 – Deslocamento: Excesso de alongamento de um ligamento que conecta dois ossos.

4 – Bursite: Inflamação da bursa, uma bolsa sinovial que é utilizada na articulação para evitar o atrito do tendão com o osso.

5 – Avulsão: Simplesmente o rompimento do músculo. Tipicamente na junção do músculo com o tendão.

6 – Contusão: Machucado gerado por impacto.

7 – Fratura: Quebrar um osso. Pode ser fatura completa ou parcial.

Lesões Mais Comuns

1 – Distensão no Pescoço: Lesão por estresse nos músculos do pescoço. Comuns ao fazer encolhimento e agachamento livre.

2 – Rompimento do Peitoral: Lesão que resulta o rompimento do tendão que conecta o peitoral maior ao ûmero. São comuns em atletas que estão treinando sob forte efeito de esteróides anabolizantes. Geralmente ocorrem no supino reto devido ao excesso de carga.

3 – Distensão e Deslocamento nas Costas: Indicados por dor no centro da lombar, junto com a parte superior dos músculos do glúteo. Geralmente ocorrem por excesso de carga ou má forma na hora de executar agachamento e levantamento terra.

4 – Distensão e Deslocamento nos Joelhos: Pode ocorrer rompimento de menisco, tendinite patelar e até bursite. Geralmente ocorrem por postura incorreta durante a execução do stiff, levantamento terra, leg press e agachamento.

Prevenindo as Lesões

É meus amigos, a coisa está complicando cada vez mais. Temos que comer bem, treinar igual loucos, descansar o necessário e acima de tudo isso, temos que evitar as lesões, pois esta pode derrubar qualquer pessoa.

1 – Aquecimento: Faça 2 séries de 15 a 20 repetições no primeiro exercício que você fará no dia, que com certeza deve ser o principal do treino. (Agachamento, terra, supino, paralelas, etc…). Faça com uma carga extremamente leve. Caminhar na esteira por 5 a 10 minutos também pode ajudar no processo de aquecimento.

2 - Alongamento: Após o aquecimento, alongue os músculos que serão trabalhados no dia. Lembre-se, no começo do treino faça apenas alongamento leve, segurando no máximo 15 segundos, após o treino pode ser feito alongamento completo.

3 – Preste Atenção: Mantenha o foco no que você está fazendo, muitas lesões ocorrem por falta de atenção. Fazer supino com mais peso de um lado que do outro, não prender as anilhas na barra para executar a rosca direta, etc…

4 – Tênis: Deixe o seu nike shox com as 86 molas no armário. Use um tênis com a sola mais plana possível.(All-Stars por exemplo) Tênis com a sola instável pode gerar graves lesões nos joelhos e outras articulações. Já imaginou o que acontece com a mola de um tênis ao realizar um levantamento terra pesado ? A sola entorta e as suas articulações sofrem estresse desnecessário.

O Que Fazer Em Caso de Lesão

1 – Procure um Médico: Parece ser o óbvio, mas muita gente não faz. Prefere tentar a simpatia que a vizinha ensinou do que procurar um profissional. Quanto mais cedo você procurar ajuda, mais cedo você volta para a academia.

2 – Paciência: Tenha paciência e espere a recuperação completa para voltar a treinar, do contrário você pode piorar o quadro e ficar muito mais tempo sem poder ir para a academia.

3 – Bom Senso: Se algum exercício faz a área lesionada doer de qualquer forma, corte estes exercícios do seu treino.

Conclusão

A prevenção contra as lesões deve ter prioridade máxima na rotina de qualquer marombeiro. Pois um machucado pode manter qualquer pessoa longe da academia por tempo indeterminado ou na pior das hipóteses, fazer você se aposentar do treino com pesos para sempre.(Bate na madeira)

Ninguém tem o corpo fechado(vide filme do Bruce Willis), uma hora ou outra a lesão chega até você e pode ser tarde demais!


Por Bernadete R.

ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 gramade proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Nutricionista esportivo*

Musculação e corrida.!

Os estudos envolvendo musculação têm demonstrado que esta modalidade de exercício melhora diversas patologias como diabetes, hipertensão, osteoporose, obesidade, além de contribuir para a qualidade de vida por meio do aumento da força muscular, flexibilidade e diminuição da ocorrência de lesões.

Os efeitos da musculação em modalidades esportivas que envolvam força e potência muscular já são bem divulgados, como levantamento olímpico, corridas curtas de alta intensidade, entre outras. O que muitos não sabem é que a musculação também pode melhorar a performance em modalidades aeróbias, como em corridas de rua, em especial corridas com 5 e 10 Km. Essa melhora ocorre devido a uma melhora na economia de movimento, ocasionado pelo incremento do limiar anaeróbio (ponto entre remoção e produção de lactato), tendo como conseqüência uma maior resistência à fadiga.

Porém, é interessante frisar que a musculação parece não contribuir para melhora no Vo2Max (quantidade máxima de oxigênio que o sistema cardiovascular pode transportar para os músculos). O importante é que essa maior resistência a fadiga é fundamental para o desempenho em provas de corridas de 5 e 10 Km. Portanto, podemos concluir que a musculação cumpre um papel importânte na preparação física dos que almejam melhorias na performance .

Calcule quantas calorias você gasta por dia.!!

Ola galera estou trazendo para vcs um linki mt interessante..

Uma calculadora para calcular a quantidade de calorias que vc gasta por dia...

http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/CaloriaDia/Default.aspx

Dança de Salão na Terceira Idade

A dança social ou dança de salão é aquela praticada por casais enlaçados, em reuniões sociais, de forma espontânea e alegre, visando à confraternização. É uma tradicional expressão da cultura popular brasileira. 

A prática da dança de salão proporciona inúmeros benefícios aos que a ela se dedicam: quando praticada com regularidade, é uma espécie de ginástica aeróbica de baixo impacto, excelente para manter a forma física de pessoas de todas as idades e condicionamentos físicos diferenciados; permite maior aproximação entre as pessoas, estimulando o contato social e as amizades; auxilia no desenvolvimento psicomotor, melhorando o processo respiratório, a postura, o equilíbrio, a agilidade de reflexos e a coordenação motora; contribui para o autoconhecimento e a desinibição; estimula a criatividade e a auto-expressão. Trata-se de uma atividade saudável, que faz bem ao corpo e à mente. 

É sabido que a manutenção da boa forma física e de uma vida social ativa são fundamentais para a saúde e a longevidade do idoso. Na terceira idade, a dança pode ser considerada uma verdadeira terapia. Ela proporciona movimento regular e sem grande esforço aliado ao convívio saudável com outras pessoas, em ambiente estimulante, repleto de música e alegria. Os bailes voltados para a terceira idade são organizados, geralmente, em horários propícios (por exemplo, à tarde), de forma que as pessoas possam manter sua independência, indo e vindo da atividade sem a necessidade de acompanhantes e não tendo prejudicado seu necessário horário de sono. A comemoração de aniversários, bem como a realização de bingos, de concursos e de sorteios de brindes durante os bailes proporcionam um atrativo extra, estimulando mais ainda o congraçamento e o estabelecimento de novas relações de amizade. 

Embora a maioria das pessoas com mais de sessenta anos já tenham dançado e comparecido a bailes no passado, é freqüente que tenham abandonado esta atividade há anos, de forma que, geralmente, buscam fazer aulas de dança para se reciclarem, aprender os passos e figuras dos diversos ritmos que estão na moda e conhecer pessoas com quem dançar e comparecer aos bailes. Em suma, fazer aulas de dança de salão, para o idoso, não só representa um primeiro passo para conhecer novas pessoas, ter companhia, buscar divertimento, como também se sentir mais seguro para participar de bailes e outros eventos sociais.


Por Bernadete R.

História do Futebol : origens

Origens do futebol na China Antiga

Na China Antiga, por volta de 3000 a.C, os militares chineses praticavam um jogo que na verdade era um treino militar. Após as guerras, formavam equipes para chutar a cabeça dos soldados inimigos. Com o tempo, as cabeças dos inimigos foram sendo substituídas por bolas de couro revestidas com cabelo. Formavam-se duas equipes com oito jogadores e o objetivo era passar a bola de pé em pé sem deixar cair no chão, levando-a para dentro de duas estacas fincadas no campo. Estas estacas eram ligadas por um fio de cera.

Origens do futebol no Japão Antigo

No Japão Antigo, foi criado um esporte muito parecido com o futebol atual, porém se chamava Kemari. Praticado por integrantes da corte do imperador japonês, o kemari acontecia num campo de aproximadamente 200 metros quadrados. A bola era feita de fibras de bambu e entre as regras, o contato físico era proibido entre os 16 jogadores (8 para cada equipe). Historiadores do futebol encontraram relatos que confirmam o acontecimento de jogos entre equipes chinesas e japonesas na antiguidade.

Origens do futebol na Grécia e Roma

Os gregos criaram um jogo por volta do século I a.C que se chamava Episkiros. Neste jogo, soldados gregos dividiam-se em duas equipes de nove jogadores cada e jogavam num terreno de formato retangular. Na cidade grega de Esparta, os jogadores, também militares, usavam uma bola feita de bexiga de boi cheia de areia ou terra. O campo onde se realizavam as partidas, em Esparta, eram bem grandes, pois as equipes eram formadas por quinze jogadores.Quando os romanos dominaram a Grécia, entraram em contato com a cultura grega e acabaram assimilando o Episkiros, porém o jogo tomou uma conotação muito mais violenta.

O futebol na Idade Média 

Há relatos de um esporte muito parecido com o futebol, embora usava-se muito a violência. O Soule ou Harpastum era praticado na Idade Média por militares que dividiam-se em duas equipes : atacantes e defensores. Era permitido usar socos, pontapés, rasteiras e outros golpes violentos. Há relatos que mostram a morte de alguns jogadores durante a partida. Cada equipe era formada por 27 jogadores, onde grupos tinham funções diferentes no time: corredores, dianteiros, sacadores e guarda-redes.

 O futebol na Itália

Na Itália Medieval apareceu um jogo denominado gioco del calcio. Era praticado em praças e os 27 jogadores de cada equipe deveriam levar a bola até os dois postes que ficavam nos dois cantos extremos da praça. A violência era muito comum, pois os participantes levavam para campo seus problemas causados, principalmente por questões sociais típicas da época medieval. O barulho, a desorganização e a violência eram tão grandes que o rei Eduardo II teve que decretar uma lei proibindo a prática do jogo, condenando a prisão os praticantes. Porém, o jogo não terminou, pois integrantes da nobreza criaram um nova versão dele com regras que não permitiam a violência. Nesta nova versão, cerca de doze juízes deveriam fazer cumprir as regras do jogo.

O futebol chega à Inglaterra

Pesquisadores concluíram que o gioco de calcio saiu da Itália e chegou a Inglaterra por volta do século XVII. Na Inglaterra, o jogo ganhou regras diferentes e foi organizado e sistematizado. O campo deveria medir 120 por 180 metros e nas duas pontas seriam instalados dois arcos retangulares chamados de gol. A bola era de couro e enchida com ar. Com regras claras e objetivas, o futebol começou a ser praticado por estudantes e filhos da nobreza inglesa. Aos poucos foi se popularizando. No ano de 1848, numa conferência em Cambridge, estabeleceu-se um único código de regras para o futebol. No ano de 1871 foi criada a figura do guarda-redes (goleiro) que seria o único que poderia colocar as mãos na bola e deveria ficar próximo ao gol para evitar a entrada da bola. Em 1875, foi estabelecida a regra do tempo de 90 minutos e em 1891 foi estabelecido o pênalti, para punir a falta dentro da área. Somente em 1907 foi estabelecida a regra do impedimento.

O profissionalismo no futebol foi iniciado somente em 1885 e no ano seguinte seria criada, na Inglaterra, a International Board, entidade cujo objetivo principal era estabelecer e mudar as regras do futebol quando necessário. 

No ano de 1897, uma equipe de futebol inglesa chamada Corinthians fez uma excursão fora da Europa, contribuindo para difundir o futebol em diversas partes do mundo.

Em 1888, foi fundada a Football League com o objetivo de organizar torneios e campeonatos internacionais.

No ano de 1904, foi criada a FIFA ( Federação Internacional de Futebol Association ) que organiza até hoje o futebol em todo mundo. É a FIFA que organiza os grandes campeonatos de seleções ( Copa do Mundo ) de quatro em quatro anos.A FIFA também organiza campeonatos de clubes como, por exemplo, a Copa Libertadores da América, Copa da UEFA, Liga dos Campeões da Europa, Copa Sul-Americana, entre outros.

Por Bernadete R.

  

Pilates

A origem do Pilates 

O criador do método Pilates, Joseph Pilates, era um homem extremamente inteligente e intuitivo. Teve uma infância difícil e grande debilidade física, mas ainda assim lutou pela sua sobrevivência. Talvez por sua fragilidade, Joseph Pilates dedicou um esforço suplementar a melhorar a sua condição física. Na sua juventude, Pilates estudou e especializou-se em musculação, mergulho, esqui e ginástica. Em 1912, Pilates mudou-se da Alemanha (onde nasceu em 1880) para Inglaterra, onde começou a ganhar a vida como pugilista e artista de circo. No início da Primeira Guerra Mundial, esteve num campo em Lancaster e, posteriormente, na Ilha de Man, local onde trabalhou como enfermeiro. Depois da guerra, Pilates voltou para Hamburgo, onde permaneceu até 1926. Só neste ano é que Pilates, desiludido com o exército alemão, se mudou para os Estados Unidos.

Em Nova Iorque, Pilates viria a fundar os seus primeiros estúdios americanos. Sagaz, Pilates conseguiu impor o seu método de exercício, tendo rapidamente conquistado o mundo da dança: bailarinos e indivíduos famosos dos espectáculos musicais e cinematográficos. 

É irônico que o método Pilates esteja tão ligado à dança, pois o próprio Joseph Pilates nunca foi bailarino. Era antes um adepto de atividades “duras”, ditas de força pura e explosiva. Por outro lado, o seu rol de exercícios faz uso de um outro tipo de força – uma força fundamentalmente estática e excêntrica, a qual permite o fortalecimento do corpo sem geração de tensões e/ou desequilíbrios musculares. 

É importante referir que o método Pilates não se centrava em exercícios padronizados, servidos como uma receita reutilizável de sujeito para sujeito. O método tinha aqui um cunho irrefutável de individualidade. Perante determinado indivíduo, Pilates alterava radicalmente os planos comuns de exercícios. E foram poucos aqueles que puderam assistir a todo este mecanismo de trabalho. Os poucos que tiveram esse privilégio acabaram mais tarde, após a morte de Joseph Pilates, por fundar as suas próprias escolas, chegando alguns a declarar a prática do método original. Mas isto não é verdade, pois não existia um método original específico. Existia sim um método de trabalho próprio de Joseph Pilates, o qual é indubitavelmente inimitável. 

Por outro lado, nem mesmo os seus exercícios poderão ser considerados como verdadeiramente originais... Pilates teria sofrido grandes influências provenientes de métodos como o Yoga, as artes marciais e a meditação. 

            E se o método Pilates dito “básico” é construtivamente tão multifacetados, ainda mais diferenciados se tornam as diversas escolas de Pilates que a partir da original se desenvolveram. Não há um método Pilates, há vários métodos Pilates. Assim como não há um só Yoga, há várias escolas de Yoga. O mesmo com a meditação e as artes marciais. 

O que é Pilates?

            Ultimamente, tem-se falado muito em aulas de Pilates. Mas afinal, o que há de especial nestas aulas?

            O método Pilates tem como base, os princípios criados por Joseph H. Pilates e associa a estes, os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais, Power Yoga, Isso stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor.

            Com a certeza de que os músculos devem ser fortes e flexíveis para se manterem bonitos e saudáveis, o Pilates através dos seus exercícios, fortalece os músculos fracos, alonga os músculos que estão encurtados e aumenta a mobilidade das articulações. Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhora da postura global do indivíduo.

Motivos para praticar Pilates

1 - Uma ótima maneira de relaxar e bater estresse 

            Pilates é uma forma suave de exercício que literalmente lhe reintroduz ao seu próprio corpo. E quanto melhor você entender o seu corpo e como ele funciona, mais fácil será para você liberar a tensão, relaxar e combater o stress da vida moderna.

            

2 - Pilates Melhora seu equilíbrio e coordenação

            A prática do Pilates ajuda a melhorar o seu equilíbrio e coordenação pelo realinhamento da coluna e fortalecimento do "core". Um melhor equilíbrio e coordenação significa menos lesões. Vem daí o grande sucesso do pilates entre os atletas, bailarinos e esportistas.

3 - Boa forma física Sem sofrimento

            Muitas pessoas simplesmente não podem nem pensar na rotina de uma academia de musculação, muito menos no esforço físico para ganhar músculos. Pilates é uma técnica de exercício não aeróbico, suave, mas que fornece tônus e fortalece os músculos de dentro pra fora.

PILATES - PRINCÍPIOS DE CENTRALIZAÇÃO

Os treinamentos básicos com os exercícios de Pilates requerem suporte e controle do tronco em conjunto com movimentos dinâmicos das extremidades. Centralização e equilíbrio estão sempre envolvidos.

Pilates (1998) enfatizou o alto índice de pessoas que apresentam curvatura anormal da coluna. Escreveu sobre a importância de preservar a curvatura normal para que se mantenha um bom equilíbrio do corpo, o que poderia ser obtido com o fortalecimento do centro de força, flexibilidade e alinhamento postural.

PILATES - PRINCIPIO DA RESPIRAÇÃO

Pilates afirmou que antes de qualquer beneficio que possa ser alcançado com o uso do método a pessoa necessita “aprender a respirar corretamente”. Esclareceu que a “respiração correta” seria a completa inalação e exalação de ar.

Pilates e a Saúde

Com a pratica dos exercícios de pilates, ocorre aumento dos batimentos cardíacos, fazendo que a corrente sanguínea dirija sangue “puro” e “fresco” , ou seja, rico em oxigênio, para todas as fibras musculares e importantes veias capilares, aumentando a oferta normal e natural do sangue que irá percorrer o cérebro, resultando em estimulo para as funções metais.

Adquirir a boa forma física não significa ter que realizar séries de exercícios mecanizados e repetidos exaustivamente, mas buscar o prazer e a satisfação em movimentos dinâmicos, diferentes, graciosos e divertidos.

No Método Pilates, busca-se o resgate dos movimentos naturais, da flexibilidade, da graça natural e das habilidades da infância, desenvolvendo a força muscular com paciência e capacidades correspondentes às tarefas diárias, resistindo ao cansaço corporal.

O Método pilates busca a visão de unidade do homem, de modo que ele não seja visto apenas como um objeto cientifico, um conjunto de órgãos, músculos e ossos, uma vez que o homem é um ser com sentimentos, pensamentos e ações. Os movimentos realizados durante uma sessão de Pilates são portadores de um sentido para o aluno, esse se conscientiza das transformações e benefícios que ocorrem durante cada movimento, quando o instrutor procura transmitir a característica lúdica e prazerosa, sem extrapolar os limites naturais dos movimentos.

O corpo humano, felizmente, está adaptado para agüentar muita negligencia. Mas não devemos, por isso, sobrecarregá-lo além dos seus limites naturais. “Desta forma, desde a Idade Moderna nós precisamos dedicar mais tempo e atenção a importante questão de se adquirir a boa forma física.

Pilates e Dores nas Costas

É comum instrutores de Pilates encontrarem alunos com dores na coluna lombar, mas é extremamente importante ter um diagnostico médico para saber a origem da dor e conseqüentemente, poder prescrever os exercícios ideais.

Em alguns casos é importante trabalhar a mobilidade articular, em outros pode ser extremamente contra-indicado. Por isso devemos sempre nos informar sobre a origem da dor, se possível conversar com o médico do aluno e assim poder evitar os exercícios contraindicados.

Pilates ajuda definir a barriga e a aliviar dores nas costas e nos ombros.

Quem pode fazer pilates?

Qualquer pessoa que queira melhorar a aptidão física geral, a postura e a aparência pode se beneficiar com a prática dos exercícios de pilates. Eles se concentram no corpo como um todo e trabalham com as pessoas como indivíduos. Os praticantes podem adaptar os exercícios a suas necessidades cotidianas ou semanais. Com o pilates, o mais importante não é o que você faz, mas sim como faz.

Quais são os benefícios do pilates?

Praticado regularmente, o pilates pode restabelecer a flexibilidade das articulações, aumentar a eficiência da circulação e tonificar os músculos flácidos. Você poderá sentir o organismo se fortalecer e os níveis de estresse diminuírem. Perceberá que a postura, a coordenação, o equilíbrio e o alinhamento melhoram, propiciando uma sensação de autoconfiança. Finalmente, o fortalecimento dos músculos abdominais centrais propiciará obter uma barriga lisa com o pilates!

Pilates com Bola

A aula de Pilates com Bola controla picos de ansiedade e depressão ocasionados pelo estresse do dia a dia. Mais do que um exercício físico, é um exercício mental, que tem como objetivo trabalhar a mente associada ao corpo.

Os exercícios de Pilates com bola tonifica e define músculos, melhora a flexibilidade e harmoniza as formas do corpo. No Pilates com a bola, trabalha-se com as camadas mais profundas da musculatura de maneira muito eficaz. A bola permite que a coluna e os glúteos fiquem apoiados, sem interferir na execução ideal dos exercícios, pois é muito comum que os músculos mais fortes "roubem" o direcionamento da força.

Os exercícios são apresentados de forma bem simples, evitando as séries com infinitas repetições. Esse é o aspecto singular do Pilates: as repetições maçantes não existem. Os movimentos são contínuos (em camadas) e o grau de dificuldade é gradativo.

Os exercícios de Pilates com Bola requerem muita precisão e concentração. Por isso, exercitam a capacidade de concentração e relaxamento.

A união dos exercícios do Pilates com a bola faz com que essa aula possa ser praticada por pessoas de diferentes níveis de condicionamento, que se recuperam de lesões ou estão em plena forma.

Bibliografia

http://www.revistapilates.com.br/

http://pt.wikipedia.org/wiki/Pilates

http://www.saberemsaude.com.br/pilates%20historia.html

http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/020812_fit_pilates.htm

http://www.pilates-rpg.com/pilates-com-bola.htm

Por Bernadete R.